«Добро пожаловать!

Ты сделала первый шаг к телу мечты.

Впереди две недели простых, но эффективных шагов, которые реально работают!»
Юлия Ермолаева
НОВАЯ Я:
НАЧАЛО ПУТИ
НОВАЯ Я: начало пути
Привет! 🤍

Я рада, что ты присоединилась
к моему мини-интенсиву
«Новая Я: Начало пути».

В этом видео я быстро расскажу:
  • Кто я и чем мы будем заниматься на интенсиве;
  • Каких результатов реально можно достичь за 2 недели;
  • Как просто и без лишней воды начать двигаться к телу мечты.

Смотри, вдохновляйся и давай вместе делать первые шаги — маленькие действия дают большие результаты!
Основы питания.
Баланс БЖУ без кухонных весов и сложных калькуляторов
Хватит мучить себя сложными подсчётами!
Ты реально можешь контролировать питание
без кухонных весов и калькуляторов.

Но тебе нужно начать базово ориентироваться в питании, поэтому немного теории..
Белки:
  • растительные: горох, чечевица, нут, маш, соевые продукты
  • животные: мясо - курица, индейка, говядина, телятина, крольчатина, свинина, рыба - тунец, палтус, тилапия, треска, форель, лосось, палия, морепродукты, яйца, молочка - творог, сыр, кефир, греческий йогурт.
  • протеин: может быть как из растительных, так и из животных источников - не обязательный элемент рациона, если не "добираете" белок из обычной пищи, можно выпить протеин (не более 1-ой порции в день) - для покупки выбирайте с наименьшим содержанием жира и сахара.
Жиры:
  • растительные: растительные масла, орехи, семечки, авокадо
  • животные: сало, сливочное масло, масло ГХИ, молочка, мясо, рыба
Углеводы:
  • "простые": выпечка, сладости - конфеты, печенье, торты, мёд, сиропы, газированные напитки, соки, фрукты (безусловно фрукты мы не ставим в одну линию с конфетами)
  • "сложные": овощи, крупы, гречка, овсянка, рис, киноа, булгур, перловка, картофель, хлеб.
Метод тарелки: простая формула
  • Половина тарелки 1/2 — овощи и зелень
  • Четверть 1/4 — белок
  • Четверть 1/4 — углеводы
  • Заботиться о дополнительных жирах не нужно - ты получишь жиры из доли белка
Почему это работает:
Ты получаешь все необходимые нутриенты и при этом легко контролируешь объём еды. Без стресса и без калькулятора.
Питание вне дома
Не знаешь, как питаться правильно, когда на работе, в кафе или в путешествии? Вот лайфхаки:
  • Обращай внимание на количество белка, жиров и сахара в блюде (жиров и сахара - поменьше, белка побольше - продукт считается более ценным, если в нём много белка, избегай продукты, в которых жира больше, чем белка).
  • Избегай соусов и майонезов.
  • Соки, газировка, алкоголь — минимизируй, используй варианты "без сахара"
  • В столовой, кафе или ресторане, выбирай максимально понятные блюда - из чего и как приготовлено - предпочтительно запекание в духовке, откажись от полив в общепите.
Совет от меня: всегда планируй хотя бы один приём пищи заранее — это убережёт от спонтанных решений.
Принцип 80/20
Не нужно быть идеальной и полностью отказываться от любимых продуктов - их можно грамотно уместить в рацион и худеть комфортно.
  • 80% времени ешь «правильно»
  • 20% — можешь позволить себе любимые вкусняшки.
  • Система может быть разной - в рамках одного дня или недели
  • 80/20 в рамках одного дня - ты держишь совсем небольшой дефицит калорий и в его рамках позволяешь себе любимые продукты - небольшое количество - например, пара конфет
  • 80/20 в рамках недели - ты держишь дефицит чуть больше и позволяешь себе чуть больше 1 раз в неделю или реже - так называемый "Чит мил"
  • На практике эти 2 метода можно миксовать если делать это умело.
Это даёт чувство свободы и снижает риск срывов. И главное — оно реально работает.
Читмил
(от англ.cheat meal— «обманная еда») — это запланированное нарушение диеты, когда в рацион временно включаются «запрещенные» высококалорийные продукты (пицца, десерты, фастфуд). Он используется для психологической разгрузки, предотвращения срывов и поддержания обмена веществ при строгом правильном питании. Читмил обычно ограничивается одним приемом пищи.

Цель читмила:
  • психологическая разгрузка;
  • предотвращение срывов;
  • поддержка обмена веществ при строгом питании.

Как правильно планировать
  • Актуально, если дефицит калорий не минимальный.
  • Например, при дефиците 200 ккал в день за 5 дней вы накопите 1000 ккал. Один читмил может «закрыть» этот дефицит за неделю.
  • Планируйте заранее, чтобы избежать хаоса и перееданий.
  • Частота: не чаще 1 раза в неделю, лучше реже. Это позволит не сильно снижать калорийность в остальные дни.
  • Совет: умеренность — ключ к успеху.
Основные ошибки
мешающие похудению
  • Слишком низкая калорийность рациона
  • Несбалансированный рацион
  • Чрезмерные ограничения
  • Чрезмерная физическая нагрузка
  • Хаотичные перекусы → лишние калории.
слушать здесь
Лайфхаки
упрощающие питание
  • Лучшие девайсы; духовка, мультиварка, аэрогриль.
  • Планирование: в морозильнике храни немного мяса, рыбы, креветок, замороженных овощей, в холодильнике всегда должны быть яйца, а в кладовке тунец в собственном соку или томате, консервированная фасоль, нут, нежирная тушёнка.
здесь продукты
здесь рецепты
Основы тренировок
  • Нагрузка должна повышаться постепенно.
  • Тренировочные дни чередуем с днями отдыха.
  • Тренировки это метод укрепления тела, а не метод похудения.
  • Тренировочный план часто менять не нужно.
  • Разминка и заминка обязательно.
  • Кардио идеально делать в отдельный день или после основной тренировки.
  • Мышечная боль после тренировки не показатель эффективности.
Твои тренировки
  • Нагрузка должна повышаться постепенно.
  • Тренировочные дни чередуем с днями отдыха.
  • Тренировки это метод укрепления тела, а не метод похудения.
  • Тренировочный план часто менять не нужно.
  • Разминка и заминка обязательно.
  • Кардио идеально делать в отдельный день или после основной тренировки.
  • Мышечная боль после тренировки не показатель эффективности.
слушать здесь
Рекомендации на 1-ю неделю
  1. Поставь цель
  2. Зафиксируй замер, вес и сфотографируйся.
  3. Перейди на 3-х разовое питание, если есть необходимость добавь 1 перекус до 200 ккал
  4. Все приемы пищи строй по методу тарелки.
  5. Если хочешь съесть вкусняшку, ешь сразу после приема пищи.
  6. Налаживай питьевой режим.
  7. Начни тренироваться.
Рекомендации на 2-ю неделю
  1. Оцени результаты.
  2. Закрепляй рекомендации прошлой недели.
  3. Добавь разнообразия в продукты.
  4. Добавь активности.
Поздравляю! Ты прошла мини-интенсив и уже больше знаешь о том, как выстраивать питание, какие тренировки действительно работают и что тебе мешало раньше на пути к стройности.

Ты уже начала менять свои привычки — и это самое ценное.

Если ты хочешь идти дальше, уже с поддержкой наставника, чтобы я лично помогала тебе держать мотивацию, отвечала на вопросы и подсказывала, как закрепить результат — я приглашаю тебя в мой проект «Новая Я».

Первые шаги сделаны,
давай усилим результат!
  • выстраиваем полноценную систему питания без строгих ограничений
  • тренируемся регулярно и с прогрессией
  • разбираем твои вопросы и корректируем ошибки
  • закрепляем привычки так, чтобы результат остался навсегда
  • Если ты готова продолжать и получить настоящую поддержку — я буду рада видеть тебя в проекте 🤍
В нём мы:
Для тебя самые выгодные условия
ЗАБРАТЬ
Made on
Tilda